Поза Горы – вытяжение вверх всего тела

Тадасана – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.

Техника выполнения. Встаньте, соединив стопы. Можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед. Выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки. Вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз. Расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину. Расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.

В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.

Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками

Эта поза – наклон вперед. Она является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а положение спины сохраняется ровным (спина не становится круглой). Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90 градусов друг к другу.

Техника выполнения. Для выполнения этой позы вам понадобится какая либо опора. Например, спинка стула, стол. Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу. Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны. Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите. Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх. Дышите спокойно, повторите два три раза по 10–15 секунд.

Важно, чтобы вы на самом деле почувствовали, что вам удается осуществить какое то действие в верхней части спины. Для многих людей очень сложно включить в работу эту область, а тем более прогнуться в этом участке позвоночника. Поначалу при прогибе у них будет возникать ощущение твердого стержня в позвоночнике, мешающего ему прогибаться, но постепенно это ощущение исчезнет.

Это положение безопасно даже для тех людей, у которых укорочена задняя поверхность ног и наклоны вызывают очень болезненные ощущения в этой области, или для тех, у кого есть какие то терапевтические проблемы в спине – как известно, в таком случае не следует наклоняться вперед глубоко. Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как Паршвоттанасана (поза 8), Прасарита Падоттанасана (поза 9) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

Простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены

Упрощенная Поза Дерева учит соблюдению баланса, в сочетании с Тадасаной (поза I) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.

Техника выполнения. Для выполнения этой позы встаньте спиной к стене (как можно ближе к ней). Стопы немного разведены и параллельны друг друг/. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выпрямите руки в локтях и со вдохом поднимите вверх, продолжайте дышать в позе.

Старайтесь прижать пятки к полу и к стене как можно сильнее. Выпрямляйте ноги в коленях и старайтесь прижать к стене заднюю поверхность бедер; направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте как можно выше, держа локти прямыми. Вытягивая руки, не напрягайте шею и лицо. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд, затем с выдохом опустите руки вниз, поменяйте переплет пальцев рук, вернее, чередование пальцев в переплете.

Обычно, когда человек переплетает пальцы рук, какой то один из указательных пальцев всегда оказывается сверху – левый у левшей, правый у правшей. Человек переплетает пальцы определенным образом автоматически, не задумываясь. Если поменять расположение пальцев, он ощутит неудобство. Так вот, чтобы поменять переплет пальцев рук, надо сделать не так, как вы делаете обычно, то есть сверху должен оказаться другой указательный палец. Это и называется поменять переплетение пальцев рук.

На вдохе опять поднимите руки вверх и повторите вытяжение, как в предыдущий раз. С выдохом опустите руки. Если тяжело вытягивать руки вверх, то нужно сократить время вытяжения и повторить несколько раз.

Поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя

Уттхита Хаста Падасана является базовой для выполнения основных поз стоя, таких как Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршва Конасана и некоторых других. На начальных этапах практики следует выполнять эту позу как отдельную. Следует не торопиться миновать как промежуточное положение, а уделить внимание выполнению базовых пунктов, потому что от их качества зависит выполнение более сложных поз.

Техника выполнения. Встаньте, широко разведя стопы и вытянув руки в стороны параллельно полу; стопы параллельны, ладони повернуты вниз. Расстояние между стопами определяется так: мысленно проведите линии из центра ладоней вниз к полу, именно на этом уровне должны находиться внешние края стоп. Стойте так, чтобы вес тела приходился на пятки. Выпрямите ноги в коленях. Бедра и таз отведите назад, чтобы все тело находилось в одной плоскости (как в Тадасане (поза I)). Опустите плечи вниз так, чтобы расстояние между ушами и плечами оказалось максимальным, руки тяните в разные стороны, до упора выпрямляя локтевые суставы и расширяя грудную клетку; макушкой тянитесь к потолку.

Эта простая на первый взгляд поза может вызвать определенные трудности при выполнении. Большинству людей сложно выполнять необходимый набор действий одновременно: например, прижимать к полу внешние края пяток, вытягивать пальцы ног и, поднимая внутренние лодыжки вверх, направлять внутренние части коленей назад. Тем не менее этому комплексу действий необходимо научиться, так как работа стоп является базой, основой для работы в любых позах стоя.

Следует также обратить внимание на то, как располагается тело в пространстве в профиль, аналогично тому, как это было описано для Тадасаны. Здесь также важно, чтобы пятки, колени, бедра и таз располагались в одной плоскости.

Поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя

Паршва Хаста Падасана является развитием Уттхита Хаста Падасаны (поза 4) и отличается от нее тем, что здесь мы учимся разворачивать переднюю ног/ наружу. Это действие необходимо для того, чтобы войти в Уттхита Триконасану (поза 6), Вирабхадрасану II, Уттхита Паршва Конасану (поза 7) и прочие позы стоя.

Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе, и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90 градусов.

Техника выполнения. Из предыдущего положения (поза 4) разверните правую стопу и вместе с ней всю ног/ на 90 градусов таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии. Обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90 градусов. Несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.

Часто бывает, что при развороте передней ноги не удается контролировать ту ногу, которая сзади. В зависимости от строения тела можно использовать те или иные варианты выполнения этой позы, чтобы помочь себе. Например, разворачивать переднюю ногу, прижав внешний край стопы задней ноги к стене: это даст возможность сделать заднюю ногу сильнее и не терять контроля над работой стопы задней ноги. Следите также за тем, чтобы верхняя часть колена передней ноги разворачивалась в сторону так же хорошо, как и нижняя, так как обычно верхняя часть колена остается развернутой вперед, а это может привести к нестабильному положению ноги и к излишней нагрузке на колено при выполнении поз стоя, описанных далее.

Поза Вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.

Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягивается. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.

Техника выполнения. Стоя в Паршва Хаста Падасана (поза 5), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх. Давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка. Продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.

Не сгибайте колени. Отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны. Локти выпрямлены. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. В конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону. Выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один два раза.

Как я уже говорила ранее, эта поза очень многогранна, и при ее выполнении могут возникнуть затруднения разного характера. Уровень подготовки ученика диктует при выполнении этой позы те или иные акценты, на которые необходимо обращать внимание.

Если говорить о начальном освоении этой позы, надо обратить внимание на работу ног начиная от стоп и продвигаясь выше рук, так как именно действия в руках и ногах приводят к действию в позвоночнике.

Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стопой задней ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.