Добиться желаемого эффекта можно, даже просто поднимая ноги, особенно если их вытягивать (асана 17). Наиболее сильное вытяжение ног происходит при выполнении асан 21 и 22, если их выполнение возможно.
Номера и последовательность выполнения асан:
Урдхва Прасарита Падасана (17) (вариант – ноги у стены)
Супта Падангуштасана I (16)
Ардха Уттанасана (2)
Адхо Мукха Шванасана (18)
Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (20)
Если возможно:
Халасана (21)
Сарвангасана (22)
Завершение комплекса
Урдхва Прасарита Падасана (17)
Шавасана (23)
Для улучшения кровообращения в области таза
Наиболее важными элементами этого комплекса являются асаны 6, 7, 14 и Основное внимание уделяйте работе ног и тазобедренных суставов.
Номера и последовательность выполнения асан:
Простая Врикшасана (3)
Уттхита Хаста Падасана (4)
Паршва Хаста Падасана (5)
Уттхита Триконасана (6)
Уттхита Паршва Конасана (7)
Паршвоттанасана (8)
Прасарита Падоттанасана (9)
Цикл Сукхасаны (11)
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Баддха Конасана (15)
Супта Падангуштасана I (16)
Если возможно:
Халасана (21)
Сарвангасана (22)
Завершение комплекса
Шавасана (23)
В этот период женщины обязательно должны заниматься по специальной программе и ни в коем случае не выполнять перевернутых поз. В этом комплексе главной является асана 15.
Номера и последовательность выполнения асан:
Прасарита Падоттанасана (9)
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Баддха Конасана (15)
Шавасана (23)
При сильной усталости и головной боли
Выполняя данный комплекс, подольше оставайтесь в каждой из асан.
В асанах 13,14 голова должна находиться на опоре, причем кожа на лбу должна натягиваться по направлению ото лба к темени.
В асанах 16, 17 также необходимо использовать опору под затылок, кожа головы натягивается от шеи к макушке.
Если голова не болит и Вы выполняете комплекс только для снятия усталости, можно выполнить асаны 21 и 22. Внимание! При головной боли выполнять эти асаны ни в коем случае не следует.
Номера и последовательность выполнения асан:
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Супта Падангуштасана I (16)
Урдхва Прасарита Падасана (17) (вариант – ноги на стене)
Если не болит голова
Халасана (21)
Сарвангасана (22)
Завершение комплекса
Шавасана (23)
Для улучшения формы ног
Выполняя этот комплекс, следует помнить, что условием коррекции формы ног является работа стоп.
Важно: При выполнении асан надо стараться переносить тяжесть тела на пятки, держа лодыжки вертикально, вытягивая и раздвигая пальцы ног.
Номера и последовательность выполнения асан:
Тадасана (1)
Ардха Уттанасана (2)
Простая Врикшасана (3)
Уттхита Хаста Падасана (4)
Паршва Хаста Падасана (5)
Уттхита Триконасана (6)
Уттхита Паршва Конасана (7)
Паршвоттанасана (8)
Прасарита Падоттанасана (9)
Урдхва Прасарита Падасана (17)
Адхо Мукха Шванасана (18)
Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (20)
Если возможно:
Халасана (21)
Сарвангасана (22)
Завершение комплекса
Шавасана (23)
При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.
Номера и последовательность выполнения асан:
Ардха Уттанасана (2)
Подготовительное упражнение № 1 для перевернутых поз (19)
Гомукхасана (12)
Цикл Ваджрасаны (10)
Цикл Сукхасаны (11)
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Для снятия напряжения в области поясницы
Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.
Номера и последовательность выполнения асан:
Ардха Уттанасана (2)
Прасарита Падоттанасана (9)
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Баддха Конасана (15)
Супта Падангуштасана I (16)
Урдхва Прасарита Падасана (17)
Для снятия стресса
При выполнении данного комплекса особое внимание уделите асане 18 и обязательно завершите комплекс позой 23.
Номера и последовательность выполнения асан:
Ардха Уттанасана (2)
Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)
Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)
Супта Падангуштасана I (16)
Урдхва Прасарита Падасана (17)
Адхо Мукха Шванасана (18)
Подготовительное упражнение № 1 для перевернутых поз (19)
Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (20)
Если возможно:
Халасана (21)
Сарвангасана (22)
Завершение комплекса
Шавасана (23)
Поза Трупа
Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.
Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново.
Техника выполнения. Лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба. Положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться.
Сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой.
Обратите внимание на положение поясницы. Она не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт.
Укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол. Выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу.
Разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине. Слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.
Как расслабляться. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.
Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени.
Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.
Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.
Расслабление сверху вниз построено на том, что голова самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.
Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.
Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.
Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.
Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.
Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.
Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.
Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.
Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.
Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание. В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол. После этого начинайте настраиваться на выход. Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.
Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.
В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.
Поза для всех частей тела
Вход в Сарвангасану Выполняется через Халасану (поза 21), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка. Кроме того, при выполнении Сарвангасаны лучше фиксировать локти специальным ремнем, чтобы они не расходились в стороны, что будет обеспечивать устойчивость в позе и в то же время вытяжение позвоночника вверх. Все вместе это позволит стоять не на шее, а на плечах. Ширина петли должна соответствовать ширине ваших плеч или на начальном этапе практики чуть шире.
Техника выполнения. Выполните Халасану. На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы (стул или другая опора). Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Хала саны. Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам. Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу. Поднимайте ноги на выдохе. Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте. Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.
Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Петлю ремня отмеряйте перед входом в Халасану, как было описано выше. Находясь в Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей, в остальном же входите в асану так, как описано выше. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие. Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в Халасану. Затем выйдите из Халасаны, как было показано в описании к этой позе.
Время пребывания В позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до I минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в Халасану, а потом опять понимайтесь в Сарвангасану.
Сарвангасана и Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой 17.
Кроме того, Перевернутые позы никогда не делают во время менструации (в том числе и позу 17). Сарвангасана и Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.
Поза Плуга
Халасану и Сарвангасану нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял, положенных друг на друга. Высота этой подставки может быть разной в зависимости от состояния плечевого пояса и шеи. Обычно это три четыре стандартных одеяла. Использование одеял позволит вам защитить шею от излишней нагрузки.
Подставку надо сложить аккуратно, то есть от этого зависит комфорт и безопасность вашего пребывания в позе. Сделать ее надо следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50x60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.
Техника выполнения. Лягте на подставку. Голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору.
На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже.
Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял, противоположного тому, на котором лежат плечи, – таким образом будет легче его поднять при входе в позу и нагрузка на поясницу и шею будет меньше, а выход из позы будет мягче.
Итак, вы перенесли ноги за голову. Вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи. Для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад. Хорошо также использовать ремень, надетый на запястья.
Из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире. Развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх.
Оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами. Отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею. Лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.
Для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты. Для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.
Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в Сарвангасану (поза 22), которая будет описана далее.
